ボルダリング初心者が速く上達するための3つのコツ 2015.11.14 ロッククライミング

道具を揃える必要がなく、初心者やお子様、女性でも気軽に始められると人気のボルダリングですが、ボルダリングビギナーの方に、速く上達するための3つのコツをお伝えします。

初心者やお子様、女性でも気軽に始められると人気のボルダリングは、ロッククライミングの中でも、ロープなどの安全のための確保用具を使用するものの、用具に頼らず自分の技術と体力で岩を登るフリークライミングの一種です。

ボルダリングでは、3～4メートル程度の低い岩や突起物の付いた人工壁（クライミングウォール）を身ひとつでよじ登ります。

滑り止めのチョークとシューズといった最低限の道具しか使わず、落下時の安全対策用のクラッシュパッド（携帯式のマット）を敷く程度のシンプルなスタイルが特徴。道具を揃える必要がなく、手軽に始められるのも大きな魅力です。

人工壁が設置されているボルダリングジムも急増中ですが、ボルダリングビギナーの方に、速く上達するための3つのコツをお伝えします。

1.週3回以上はボルダリングジムに通おう

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ボルダリングで使う筋肉は、日常生活では使用しないことがほとんどで、筋肉トレーニングでもなかなか鍛えることができません。筋力や体力には当然個人差がありますが、ボルダリングジムに週1回通う程度では現状維持がせいぜいで、筋肉の発達はおろか、テクニックの上達もなかなか望めないのが実情です。

テクニックを短期間で効率良く磨くには、週に3回以上はジム通いすることをおすすめします。筋肉が発達すれば、持てなかったホールド（自然の岩や人工壁にある突起や穴）が持てるようになったり、確実にステップアップすることができます。

しかし、あまり頻繁で過度のクライミングは、筋肉を痛めたり、ケガのリスクを高める可能性があるので、注意が必要です。また、ボルダリングを始めたばかりの時は筋肉痛が続くことがしばしばありますが、筋力を回復させるために2～3日、体を休めることも大切です。

2.準備運動とストレッチを必ず行おう

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どんなスポーツでもいきなり体に急激な負荷をかけるのは、ケガや事故のもととなってしまいます。ボルダリングにおいても、ケガや事故を予防するためにも、準備運動やストレッチは必ず行うようにしましょう。

先に軽いジョギングやラジオ体操などで準備運動を行ってからストレッチをすると、筋肉がよく伸びて柔軟性が高まるだけでなく、パンプアップ（筋肉に負荷をかけ続けた時にパンパンに膨らむ現象のこと）の防止にも繋がります。

さらには、ボルダリングの後にも、筋肉をクールダウンさせるためのストレッチを忘れずに行いましょう。ボルダリングで筋肉を酷使した後のストレッチは、筋肉内部の疲労物質を除去したり、ケガの予防、身体能力の向上においても重要です。

3.手や腕だけでなく筋力の強い足を使おう。足元や足のホールドでの立ち方に気を配ろう

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ボルダリングを始めた最初のうちは、手や足の動かし方、ムーブ（体の動かし方）が自己流でも、上達のペースも速く、最後まで登ることができますが、少し練習を重ねると、課題（決められたホールドだけを使って登るもの）をクリアするペースも落ちてきます。

初心者はどうしても手や腕の動きにばかり意識が行きがちですが、筋力の強い足を使ったり、足の乗せ方などを見直すことで、一度は伸び悩んだテクニックもさらなる高みを目指すことができます。

ボルダリングの基本テクニックとして、「足元をよく見る」「足の爪先でホールドに立つ」というものがあります。足のホールドをしっかり見て爪先で乗れば、足の可動域が広がって上半身や腕への負担が減り、持久力も長くなります。

楽しみながら行うのが何よりの上達の秘訣！自然の中で楽しむロッククライミングも最高！

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全てのスポーツに共通することですが、ボルダリングでも課題が成功するにせよ失敗するにせよ、楽しみながら行うことが何よりの上達の秘訣と言えるでしょう。

ボルダリングジムで体を動かしたり、課題をこなしたり、仲間とコミュニケーションを取るのも大きな楽しみですが、自然の美しい景色を見ながら行うロッククライミングには、やはりインドアでは味わえない醍醐味があります。

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