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2015.11.28

上達を目指して!ボルダリング初心者が自宅でできる3つのトレーニング方法

筋肉を鍛えたり、上達を速めるにはボルダリングジムに頻繁に通うのがベストですが、ジムに行く時間がなかなかないとお嘆きの初心者の方に、自宅でもできるトレーニング方法を3つご紹介します。
関連:【ロッククライミング(ボルダリング)
Photo by Maria Ly

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5メートル以下の低い岩やクライミングウォールを身ひとつで登るボルダリングは、腕や足だけでなく様々な筋肉を使う全身運動です。

ボルダリングを始めたばかりの初心者は、まだ筋肉が鍛えられていないため、体や手足がふらついたりしてうまく登れないこともあるでしょう。

筋肉を鍛えたり、上達を速めるにはボルダリングジムに頻繁に通うのがベストですが、ジムに行く時間がなかなかないとお嘆きの初心者の方に、自宅でもできるトレーニング方法を3つご紹介します。

1.体幹を鍛える

体の軸がぶれたり、手足が必要以上に筋肉痛になったりするのを避け、効率良くボルダリングの課題(コース)をこなせるようになるには、体幹を鍛えることが先決です。

体幹とは頭部と手足を除いた胴体を言いますが、体幹を鍛えることによって、腕や足で無駄な力を使うことなく、正しい姿勢を維持しながら、バランス良く登れるようになります。また、重心のある腰の位置の移動でクライミングができるようになり、手足に頼らず、無駄のないムーブ(体の動かし方)が可能になります。

すなわちクライミングの上達に繋がるのですが、体幹は意識しないと鍛えることができません。

具体的には上の2つの動画のように、横向きや下向きで行うトレーニング方法があります。トレーニングをする際に重要なのは、きちんとした姿勢を取ることです。はじめのうちは大きな鏡の前か、パートナーにチェックしてもらいながら行うと良いでしょう。

2.指の保持力を向上させる

ボルダリングやクライミングにおいて必要となる指の力は、動画のように紐を付けた瓦を指だけで持って上げ下げしたり、水や砂を入れたペットボトルを指で持つ練習でも鍛錬できます。人差し指と中指、中指と薬指、薬指と小指の2本セットで、ケガをしないようゆっくり行いましょう。

「Metolius ロックリングス3D」という持ち歩き可能なトレーニングホールドや、「Metolius シミュレーター3D」「Metolius プロジェクトボード」といったボルダリング・クライミング専用のトレーニンググッズでも、より効果的に指の力を向上させることができます。

「シミュレーター3D」などのフィンガーボードは、ネジを使って自宅の戸口などに設置して使用しますが、自宅に設置するスペースがない方には、木などに吊り下げて使う「ロックリングス3D」が便利です。

指の保持力が上昇すれば、持てるホールドが増え、長くぶら下がることができるようになって、ボルダリングが上達する速さも格段にアップします。

3.広背筋を鍛え上げる

ボルダリングの上級者の背筋を見ると、広背筋(背中の下部と腰部、上腕骨とを結合している逆三角形の最も面積の広い筋肉)や僧帽筋(背中の一番表層にある筋肉)が発達しているケースが多く見られます。

広背筋を鍛えれば、掴んだホールドを引き寄せる力が上がって、次のホールドを持つ際に有利になります。

広背筋を鍛えるには、懸垂が有効なトレーニング方法です。懸垂は広背筋だけでなく背中の様々な筋肉を鍛えたり、指の保持力のアップにも有用です。近所の公園の鉄棒などを利用して、ゆっくりでも顎が手に付くくらいしっかりと腕を曲げて行うことが大切です。

大自然の中で行うロッククライミングツアーはインドアでは味わえない醍醐味が

こうしたトレーニングはできる限り毎日行って、ボルダリングに必要な筋肉を鍛えることが重要です。ランニングや水泳などの有酸素運動も体の色々な部位の筋肉が鍛えられるため、ボルダリングにとって有効なトレーニングと言えるでしょう。

ボルダリングジムなどのインドアクライミングは手軽で魅力的ですが、やはり外岩の大自然の中で行うクライミングは、インドアでは味わえない醍醐味があります。

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Yuko.H

旅行や食べ歩きが趣味、多岐ジャンルで活動するライター。サーフィンとサップヨガを本格的に始めたいと思っています。

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